Сънят е от най-естествените потребности, но въпреки това обсъждането му е потънало в ред полуистини. Част от тях звучат логично, други се повтарят толкова често, че вече се приемат за даденост. Проблемът е, че грешните вярвания не просто подвеждат – те могат да влошат качеството на съня, да засилят стреса и дори да навредят на здравето.
Мит 1: „Всеки човек има нужда от точно 8 часа сън“
Осмицата е удобен ориентир, но не е универсален закон. Нуждата от сън варира според възраст, генетика, ниво на активност и здравословно състояние. Някои възрастни се чувстват отлично със 7 часа, други искат 9, а при тийнейджърите често са нужни 8,5–10 часа. Важното е не да гоните магическа цифра, а да следите как се чувствате през деня: бодри ли сте, каква е концентрацията ви, имате ли нужда от кофеин, за да „оцелеете“. Стабилното качество на съня и сравнително постоянният режим са по-важни от фиксирания брой часове.
Мит 2: „Можеш да наваксаш сън през уикенда“
Краткосрочното „наваксване“ може да облекчи натрупаната умора, но не отменя хроничната липса на сън. Ако редовно недоспивате през седмицата и спите по 10–12 часа в събота, цикълът на сън-бодърстване се размива, заспиването в неделя се затруднява и понеделникът става още по-тежък. По-добра стратегия е да включите 15–30 минути по-ранно лягане в делнични дни, кратка дрямка (20–25 минути) при нужда и постоянен час на ставане – дори през уикенда, с малки изключения.
Мит 3: „Алкохолът помага да заспиш и значи е полезен за съня“
Алкохолът наистина може да „приспи“ по-бързо, но той нарушава структурите на съня, намалява REM фазата и води до по-чести събуждания. Резултатът е плитък, нефункционален сън и чувство за недоспиване, независимо от прекараното време в леглото. Ако ви е нужна помощ за отпускане вечер, заменете чашата вино с топъл душ, леко разтягане, дихателни упражнения или книга (на хартия).
Мит 4: „Екраните не пречат, стига да не гледаш нещо вълнуващо“
Светлината – и особено синята компонента – от телефон, лаптоп или телевизор потиска мелатонина, хормона, който сигнализира на тялото, че е време за сън. Дори да гледате „спокойно“ съдържание, самият светлинен стимул и интерактивността (скролване, нотификации) поддържат мозъка в готовност. Опитайте „дигитален залез“ – минимум 60 минути без екрани преди лягане. Ако това не е реалистично, включете режим за намаляване на синята светлина и намалете яркостта, но имайте предвид, че това е компромис, не решение.
Мит 5: „Хъркането е досадно, но безобидно“
Понякога хъркането е просто шум. Понякога обаче е сигнал за обструктивна сънна апнея – състояние, при което дишането прекъсва многократно през нощта. Това води до фрагментиран сън, дневна сънливост, главоболие, проблеми с концентрацията, а в дългосрочен план – повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Ако хъркането е силно, има паузи в дишането, придружено е от задушаване, прекомерна дневна умора или високо кръвно, консултирайте се с лекар.
Мит 6: „Кафето следобед не ми пречи – свикнал съм“
Чувствителността към кофеина варира, но фармакологията е еднаква за всички: кофеинът блокира рецепторите за аденозин – веществото, което натрупва „натиск“ за сън. Полуживотът на кофеина е приблизително 4–6 часа, което означава, че следобедното еспресо може да „живее“ до късно вечер. Дори да заспите, сънят ви може да стане по-плитък. Ако имате проблеми със заспиването, сложете кофеинова граница: последна кофеинова напитка да е 6–8 часа преди лягане.
Мит 7: „Ако не мога да заспя, трябва да лежа, докато ме „приспят““
Стоенето будни в леглото над 20–30 минути учи мозъка да свързва леглото с будност и тревожност. По-добре станете, преминете в другa стая с приглушена светлина и направете нещо скучно и спокойно – четене от хартиен носител, лека медитация, дишане 4-7-8. Когато сънливостта се върне, върнете се в леглото. Тази техника, наречена „контрол на стимулите“, помага да се възстанови здравата асоциация „легло = сън“.
Мит 8: „Дрямките са вредни“
Дрямката не е враг – въпросът е как и кога се извършва. Кратка „пауър дрямка“ от 10–25 минути следобед освежава, без да води до сънна инерция (онова мътно усещане при събуждане). Дългите дрямки късно следобед или вечер могат да затруднят нощното заспиване. Ако страдате от безсъние, ограничете дрямките временно, докато стабилизирате нощния сън.
Мит 9: „С възрастта нормално е да спим лошо и нищо не може да се направи“
С възрастта се променя архитектурата на съня и често се появяват по-ранно събуждане или по-лек сън. Това обаче не означава, че „няма какво да се направи“. Подобряване на дневната активност, излагане на дневна светлина, редовни часове за лягане и ставане, редуциране на късния кофеин/алкохол и оптимизиране на средата (температура, тъмнина, тишина) имат осезаем ефект. При упорити проблеми е добра идея оценка за апнея, синдром на неспокойните крака или преглед на лекарствата.
