Австралийски учени са установили, че дори 15 минути допълнителен сън, малко повече физическа активност и допълнителна порция зеленчуци или плодове могат да намалят риска от преждевременна смърт с 10%.
Екип, ръководен от професор Емануел Стаматакис, изследовател на упражненията в Университета в Сидни, е проучил данни от 60 000 души в продължение на осем години, като е записал колко дълго са спали, колко минути са прекарали в упражнения и техния рейтинг за качество на храненето (DQS).
Оценката по DQS (от 100 до 100) се основава на консумацията на зеленчуци, плодове, риба, млечни продукти, пълнозърнести храни, растителни масла, рафинирани зърнени храни, преработени меса и непреработени меса.
По-ранни изследвания показват, че един на всеки седем британци спи по-малко от пет часа, значително по-малко от препоръчителните седем до девет часа от Националната здравна служба (NHS).
Екипът на професор Стаматакис установи, че ако спите 5,5 часа, спортувате само 7,3 минути на ден и вашият DQS резултат е 36,9, тогава за да намалите риска от смъртност, трябва да коригирате тези три области.
Ако спите допълнително 75 минути на ден, отделяте 12,5 минути на ден за физически упражнения с умерена интензивност и увеличите резултата си по DQS с 25 точки до 61,9, рискът от смърт се намалява наполовина, пише изданието, позовавайки се на данни на екипа.
Отбелязва се, че примери за физически упражнения с умерена интензивност включват плуване, бягане, ходене с силен натиск, водна аеробика, тенис на двойки, танци и колоездене.
Половин порция зеленчуци може да бъде: стрък броколи, супена лъжица сварен спанак, чаена лъжичка сварен кейл с пързалка, сантиметър краставица или половин среден домат.
Междувременно, преработените меса, които трябва да се избягват, включват бекон, колбаси, шунка, хот-дог, салам, говеждо месо и спам. Други проучвания свързват силно преработените храни със затлъстяване, сърдечни заболявания, колоректален рак и рак на гърдата, диабет и деменция.
Идеалната „оптимална комбинация“, установиха австралийски изследователи, е „7,2 до осем часа сън, 42 до 103 минути упражнения с умерена интензивност и висок DQS резултат“.
В списанието BMC Medicine австралийски изследователи отбелязват, че промените в тези три области – SPAN, което означава сън, физическа активност и сън – работят най-добре в комбинация.
„Това са достъпни и управляеми промени, които могат да повлияят на хората да ги въведат, в идеалния случай едновременно, в живота си в дългосрочен план“, каза професорът.
Д-р Никълъс Комел от същия университет добави: „Става въпрос за няколко минути допълнително време за упражнения в продължение на 15 минути, комбинирани с 15 допълнителни минути сън и половин до една допълнителна порция плодове и зеленчуци или подобни подобрения в други аспекти на нашата диета.“
